Восстановление после тренировок.

0
123
Восстановление

Три ошибки спортсменов-любителей

Мы, спортсмены-любители, выбравшие здоровый образ жизни, посвящаем драгоценное время, энергию и тяжело заработанные деньги на единственную цель – достижение финиша в своих увлечениях, будь то марафон, триатлон, ультрамарафон или любой другой вид спорта. Мы хотим успешно пройти, а может и быстрее, чем раньше. Самые удобные кроссовки, самый легкий аэродинамический триатлонный велосипед и самый точный план питания – ведь все это увеличивает наши шансы на успех, не так ли? Надеюсь. Однако без надлежащего восстановления все наши усилия напрасны.

Рынок сегодня затоплен методами восстановления, такими как массаж, АРТ (терапия с активным высвобождением), йога, ледяные ванны, упражнения для восстановления, бани, сауны, витамины для восстановления. Все эти продукты и услуги полезны и выполняют свою роль, но ни один из них не обеспечивает в одиночку все, что нужно для восстановления и обновления спортсмена-любителя, выносливости. Методы быстрого заживления являются аддитивными – предназначены для дополнения основных элементов восстановления. Прежде чем запастись всем этим добром, убедитесь, что у вас присутствует основная часть – отдых и восстановление.

Основные правила

Давайте погрузимся в то, что восстановление действительно означает в мире атлета. Проще говоря, это три основных элемента:
1. Общая загрузочная нагрузка не должна превышать то, что мы можем обрабатывать ежедневно.
2. Адекватное восстановление должно быть реализовано в расписании.
3. Спортсмен должен поддерживать тренировочную нагрузку с правильным питанием.

Три самые большие ошибки, которые спортсмены-любители делают, когда дело доходит до восстановления, попадают в вышеперечисленные категории. Давайте посмотрим на основные пункты и то, как вернуть их в нужное русло.

Ошибка №1: Несбалансированная нагрузка

Мы все знаем, что сторонники здорового образа жизни – занятые люди, и есть только 24 часа в сутки. Трудно удовлетворить все жизненные потребности, при этом еще и серьезно тренироваться, побегать, и достаточное время уделять сну. Сон – лучший и самый эффективный усилитель производительности в вашем распоряжении, – и он БЕСПЛАТНЫЙ! Конечно, сидя на диване вы отдыхаете, но волшебство происходит именно во время сна. Как качество, так и продолжительность сна жизненно важны, и цель должна составлять 8-10 часов, особенно во время тяжелых тренировочных этапов. Исследования предполагают, что даже две-три ночи ограниченного сна уменьшают восстановление мышц (синтез), ухудшают когнитивная функция, и как результат падает иммунитет.

Исправление:

• Сделайте инвестиции в свое здоровье и производительность, установив приоритет сна в своем ежедневном графике. В идеале, ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день в прохладной, темной спальне и, самое главное, без гаджетов.
• Определение того, сколько сна вам нужно, очень индивидуально, и оно меняется с возрастом. Но исследования показывают, что минимальная сумма составляет не менее шести часов непрерывного сна ночью. Если у вас есть гаджет для контроля сна, носите его в течение недели, и вы получите реальную картину фактического графика сна. Помните, ведение дневника поможет вам отследить динамику и увидеть позитивные результаты, что вдохновит вас и придаст уверенности.
• В течение первых трех часов сна организм высвобождает гормон роста, и если у вас не получается лечь вовремя — вы пропускаете гормональное высвобождение на ту ночь. В совокупности это наносит ущерб вашей работе, разуму и телу. Всегда помните об этом.

Ошибка № 2: Неадекватное восстановление

В стремлении втиснуть тренировочные занятия в уже занятую жизнь, мы можем легко стать перетренированными или недовосстановленными. Загружая тело больше, чем оно может справиться, мы рискуем получить травму, скомпрометировать иммунную систему и получить неспособность адаптироваться к тренировочным стимулам. То, что мы должны усвоить – хорошие результаты в беге и других видах спорта достигаются во время отдыха, а не во время тренировки, и больше не всегда лучше.

Исправление:

• Тренируйтесь усердно в тренировочные дни, активно поддерживайте свои тренировочные нагрузки стратегически запланированными легкими днями. Да, вы читаете это правильно, ЛЕГКИЕ дни.
• Слушайте свое тело. Если вы чувствуете усталость, уменьшите интенсивность или уделите отдыху день или два.
• Наблюдайте за колебаниями частоты сердечных сокращений, и если утром вы заметили что-то необычное, например, высокий или низкий пульс, то это признак того, что вашему телу нужен легкий день или выходной день.
• Контролируйте качество сна – если вы часто просыпаетесь или ночью обильно потеете, это может быть признаком того, что уровень вашего кортизола высокий, поэтому будьте умны и принимайте выходной. Эффект кортизола состоит в сохранении энергетических ресурсов организма.

Ошибка № 3: Нездоровые ежедневные привычки в еде

Чтобы адаптироваться к тренировочной нагрузке и поддерживать оптимальные уровни энергии, вы должны придерживаться адекватного и сбалансированного режима ежедневного питания.Сразу же после тренировок важно использовать комбинацию белка и простых углеводов. Пропуск этой ценной возможности подзаправиться создает ненужный стресс для организма и препятствует восстановлению. Достаточное и своевременное питание имеет важное значение.

Исправление:

• Начните свой день со сбалансированного завтрака. НЕ пропускайте завтрак. Включите белок, здоровый жир и сложные углеводы. Например: овсянка с орехами, подслащенная медом, 2-3 яйца, приготовленные по вашему вкусу, стакан молока или фруктов.
• Ешьте три раза в день, рацион должен состоять из качественного белка и здорового жира (яйца, постное мясо, рыба, орехи, семена, авокадо, оливковое масло), углеводы цельного зерна (коричневый и дикий рис, овсянка, бобы, картофель) и в достаточном количестве сезонные фрукты и овощи.
• Устройте перекусы, которые вы можете делать в четырехчасовой перерыв между основными блюдами. Примеры: ореховое масло и фрукты, сельдерей/морковь и хумус, греческий йогурт, ореховая смесь с сухофруктами.
• Потребляйте белок во время фазы восстановления, чтобы вызвать синтез белка, компенсировать мышечную недостаточность и стимулировать восстановление мышц вместе с простыми сахарами для содействия синтезу гликогена. Употребите 12-15 г белка и, по крайней мере, 35-50 г углеводов в течение 30 минут после тренировки.
• Чтобы бороться с воспалением и повреждением тканей, включите здоровые жиры, куркуму, имбирь, зеленый чай, тертую вишню, арбуз и зеленый чай вместе с надлежащей гидратацией. Подумайте об ананасах, клубнике или имбирной воде.
• Приоритет питания в течение наиболее активного времени дня. Например, если ваши тренировки в основном утром, завтрак и обед должны быть значительными, а ужин может быть меньше с упором на потребление белка (творог, протеиновые коктейли, нежирные сорта мяса и рыбы).
• Сдержанность – это ключ. Если вы хотите пиццу в пятницу вечером или бокал вина за ужином в выходные, сделайте этого. Просто держите себя в руках и потребляйте все в меру, не пейте всю бутылку вина.

Если вы усвоите и введете в свою жизнь эти три правила, вы на пути к успешному сезону. Если мы должным образом адаптируемся к нагрузке, обеспечим наш организм достаточным и качественным питанием и уделим приоритетное внимание здоровому сну – наш ждет спорт без травм, счастливые старты и прекрасное настроение!

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here